Comment faire ?

L’échauffement est la mise en mouvement du corps : c’est une préparation sensorielle, mentale et physique à l’action. Il est fortement recommandé quel que soit son niveau de pratique, en compétition ou non, pour avoir une meilleure forme physique et préserver son corps dans la durée.
Pour s’échauffer : pratiquer des petits exercices d’échauffement et de réveil musculaire avant l’effort (voir illustrations ci-dessus).

Se faire encadrer au début pour pratiquer les bons gestes et les exercices à son niveau.

Voici quelques gestes quotidiens à inclure dans la routine d’échauffement :

• Debout, réaliser 5 mouvements à chaque fois : rotation de la tête doucement, étirement des bras au-dessus de la tête puis sur les côtés, faire des rotations du haut du corps, mobiliser les hanches en rotation, rotation des poignets, monter les épaules, rotation des bras l’un après l’autre puis les deux ensembles vers l’avant puis vers l’arrière, faire quelques squats (essayez de vous asseoir) en gardant bien les genoux au-dessus des pieds.
• Idéalement pour réveiller le corps avant une épreuve sportive, une course à pied de 10 minutes est nécessaire pour s’échauffer. Alterner pendant cette phase, accélérations, montées de genoux, talons fesses, pas chassés et reculés. Courrir quelques foulées sur place en cas de manque de temps.
• Pratiquer des exercices de respiration profonde pour se détendre et se concentrer avant de monter à cheval.

Pour améliorer votre endurance et votre résistance à l’effort

• L’idéal serait de faire une séance de course à pied d’au moins 40 minutes en allure footing, par semaine. En cas de manque d’habitude, commencer par 15-20 min à allure footing ou en alternant avec de la marche et augmenter progressivement la durée de course.
• Alterner une séance de sortie longue avec une séance de fractionné pour renforcer les muscles et le cœur (séances plus courtes de moins de 15 min). Il s’agit d’alterner des phases d’accélération et de récupération (les durées de ces phases sont variables en fonction des objectifs poursuivis). Ces séances peuvent aussi être réalisées avec du dénivelé et en côte. Se faire conseiller pour établir des séances d’entraînement adaptées à son niveau.
• Il est possible de remplacer une séance de footing par une séance de « fitness cardio » chez soi via des vidéos en ligne. Penser alors à bien s'échauffer avant cette séance intensive avec 5 min d’exercices. 

Pour se muscler, se gainer

• Une séance de renforcement musculaire de 20 min de gainage hebdomadaire est recommandée. Par exemple, la planche est le classique du gainage (voir illustration ci-dessus): face au sol, bras et jambes tendus, tenir la posture en gardant le dos plat, les épaules basses et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, abdominaux gainés (3 séries de 15 secondes). Pensez à vous échauffer avec 5 min d’exercices. 
• Le yoga et le pilate sont deux gymnastiques douces qui permettent de gagner en tonicité tout en évitant les impacts sur les articulations.